La calidad de lo que comemos tiene un impacto significativo en nuestra salud, las vitaminas y minerales juegan un papel importante para que nuestros sistemas, incluyendo el sistema inmune saludable, funcionen bien.
Las características primordiales que una dieta debe cumplir para aportar los nutrientes necesarios son: completa, equilibrada, suficiente y adecuada, cumpliendo con estos requisitos, lo que comemos debe aportarnos los nutrientes necesarios, sin embargo, debido al estilo de vida moderno, a la influencia de la publicidad, a la falta de conocimiento, la no claridad de las etiquetas, entre otras, no consumimos los alimentos adecuados para mantener un buen estado de salud, una opción es acudir a los alimentos enriquecidos y a los complementos alimenticios con vitaminas y minerales.
Ciertas poblaciones tienen una ingesta inadecuada de micronutrientes en la dieta, y las situaciones con mayores requerimientos (por ejemplo, infección, estrés y contaminación) disminuyen aún más las reservas dentro del cuerpo. Varios micronutrientes pueden ser deficientes, e incluso una deficiencia marginal puede afectar la inmunidad. “Aunque existen datos contradictorios, la evidencia disponible indica que la suplementación con múltiples micronutrientes con funciones de apoyo inmunitario puede modular la función inmune y reducir el riesgo de infección. Los micronutrientes con la evidencia más fuerte de apoyo inmune son las vitaminas C y D y el zinc”.
Estos son algunas de las vitaminas y minerales que necesitan para un sistema inmune saludable:
- Vitamina D:
Un estudio preliminar realizado por instituciones británicas reveló una conexión entre las muertes por coronavirus y niveles bajos de vitamina D, el estudio se titula: “The role of vitamin D in the prevention of mortality from coronavirus disease 2019”, aunque este estudio no cuenta todavía con un respaldo de la comunidad científica en general, si nos da luces sobre el comportamiento de este virus.
Estudios previos indican que tener un nivel adecuado de vitamina D en el cuerpo ayuda a reducir el riesgo de infecciones respiratorias como la gripe común.
Ahora bien, la luz del sol nos aporta vitamina D, pero la mayoría de personas que nos protegemos del sol para evitar cáncer en la piel no estamos produciendo suficiente vitamina D por este medio, es una medida prudente y recomendable, de tal forma que debemos buscar otras fuentes de vitamina como: Salmón, sardinas, atún enlatado, aceite de hígado de bacalao, camarones, algunos hongos y yemas de huevo.
- Vitamina A:
Los alimentos ricos en compuestos coloridos llamados carotenoides son excelentes fuentes de vitamina A. El cuerpo convierte estos carotenoides en vitamina A, y tienen un efecto antioxidante para ayudar a fortalecer el sistema inmunológico contra las infecciones, algunos alimentos ricos en estos compuestos son: zanahorias, espinacas, batatas, calabaza, melón, toronja, mango y brócoli.
- Vitamina E:
La vitamina E puede ser un poderoso antioxidante que ayuda a su cuerpo a combatir las infecciones. Las almendras, los cacahuetes, las avellanas y las semillas de girasol son ricas en vitamina E, también lo son las espinacas y el brócoli.
- Vitamina C:
¿sabías que puedes obtenerla la vitamina C de otras fuentes diferentes a los cítricos? Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, los pimientos, las coles de Bruselas, las fresas y la papaya también son excelentes fuentes de vitamina C.
- Vitamina B6:
La vitamina B6 es vital para soportar reacciones bioquímicas en el sistema inmune. Entre los alimentos ricos en vitamina B6, se incluyen el pollo y el pescado como el salmón y el atún. La vitamina B6 también se encuentra en vegetales verdes y en los garbanzos.
- Zinc:
Ayuda al sistema inmunitario a combatir bacterias y virus que invaden al cuerpo. Puedes encontrar zinc en ostras, cangrejo, carnes magras y aves de corral, yogur y garbanzos.
- Hierro:
El hierro interviene en el transporte de oxígeno y dióxido de carbono en sangre, participa en la producción de elementos de la sangre como la hemoglobina, forma parte en el proceso de respiración celular y es parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo. Las carnes magras, los mariscos y las aves tienen una importante cantidad de hierro. Otros de los alimentos que lo contiene son los cereales, algunas legumbres como los frijoles, las lentejas, el brócoli, la col rizada y las espinacas; o las nueces y otros frutos
- Selenio
El selenio parece tener un poderoso efecto sobre el sistema inmunitario, incluido el potencial para retrasar las respuestas hiperactivas del cuerpo a ciertas formas agresivas de cáncer. Puedes encontrarlo en ajo, brócoli, sardinas, atún, nueces de Brasil y cebada, entre otros alimentos.
- Folato / ácido fólico
Para obtener más ácido fólico, agregue más frijoles y guisantes a su plato de forma regular, así como verduras de hoja verde. También puede obtener ácido fólico en alimentos enriquecidos (consulte la etiqueta) como panes enriquecidos, pastas, arroz y otros productos 100 por ciento integrales.
Tu plato se verá más atractivo y obtendrás mayor cantidad de vitaminas y minerales cuanto más colorido sea, no solo la cantidad es importante, debemos buscar consumir variedad de frutas y verduras durante el día, un sistema inmune fuerte se logra manteniendo hábitos alimenticios saludables.
Recuerda que la recomendación es seguir una dieta sana y preferiblemente fresca, sin embargo, cuando esto no se puede cumplir, los alimentos enriquecidos y los complementos alimenticios con vitaminas y minerales son una buena opción.
